[의학 상식] 직장인 피로 해소 위한 수면관리 방법

코로나19 팬데믹이 장기화되면서 철저한 건강관리 노력을 경주해야 한다는 목소리가 높아지고 있다. 그 중에서도 올바른 수면은 건강관리의 기본적인 실천사항으로 꼽히며, 생체시계에 따라 일정하게 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다.

문제는 과로, 과음, 만성피로, 수면 위생 불량 등의 원인으로 불면증, 기타 수면장애 증상으로 생체시계 기능이 무너져 고통 받는 직장인 사례가 많다는 것이다.

인체는 생체시계에 따라 밤 중 멜라토닌 호르몬을 분비하는데 밤 10시부터 새벽 2시까지 분비량 최대치를 기록하는 것으로 알려져 있다. 우리 몸은 멜라토닌 호르몬이 분비돼야 밤이라는 사실을 인식하고 수면 준비에 들어간다.

새벽 2시 이후 멜라토닌 호르몬 분비가 점점 감소하면서 코르티솔이라는 호르몬이 대체 요소로 분비되는데 이는 잠을 깨우고 뇌를 활성화시키는 역할을 수행한다. 다시 말해 호르몬 분비가 원활해지는 밤에 충분히 잠을 자야 올바른 생체시계 역할을 기대할 수 있다는 것이다.

그러나 수면 환경이 좋지 못 하면 이러한 생체시계 가동이 불규칙해진다. 따라서 올바른 수면을 위해 일상생활 속에서 체계적인 수면 관리 노력을 경주하는 것이 바람직하다.

먼저 과도한 음주는 피해야 한다. 저녁에 음주를 할 경우 강한 수면 유도 작용을 경험하나 이내 나타나는 리바운드 효과 때문에 오히려 각성 효과를 겪을 수 있다. 이는 곧 수면의 질 저하, 만성 불면증의 원인이 된다.

잠에 들기 전 스마트폰, 태블릿 PC, TV 등을 보는 것도 지양해야 한다. 밝은 화면의 전자기기는 시각 공해의 주범으로 각성 효과를 일으키는 요인이 된다.

또한 잠을 잘 때 24~27도 가량의 실내 적정 온도를 유지시켜 주는 것이 좋다. 여기에 가습기를 사용하여 적정 습도를 유지해주는 노력도 필요하다. 잠을 잘 때 실내 습도는 60~70% 가량이 적당하다.

또한 견과류를 통해 마그네슘을 보충하면 불면증에 따른 피해를 어느 정도 경감시킬 수 있다. 뿐만 아니라 취침 전 심호흡과 함께 명상 및 스트레칭, 따듯한 목욕 등을 실천하여 긴장 완화 효과를 도모하는 것도 긍정적이다.

수면 시 수면장애 여부를 살피는 것도 중요한데 코골이, 수면무호흡증을 겪을 경우 잦은 각성 효과 때문에 수면의 질이 크게 저하돼 주간졸림증, 기면증, 만성피로 등을 초래할 수 있고 나아가 치명적인 합병증마저 발병할 수 있기 때문이다. 이러한 경우 수면클리닉에 내원해 수면다원검사 등 정밀 검사를 시행한 뒤 적합한 치료 방법을 선택하는 것이 좋다. /정의준 기자 firstay@sedaily.com

도움말: 이종우 원장 (숨수면클리닉)