중년 다이어트…"근육량과 골밀도 유지하며 체지방 줄여야"

[서울경제TV=이금숙기자]나이가 들면 쓸데없이 체지방은 늘고, 중요한 근육과 뼈는 줄어든다. 

가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수는 ‘건강한 체중’을 유지해 근육과 뼈를 지키는 일은 단순한 미용 문제가 아니라, 활력 있고 독립적인 노년을 위한 가장 중요한 투자라고 강조했다. 중년 이후의 건강한 체중 관리란 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 근육량과 골밀도를 유지하면서 과도한 체지방으로 인한 합병증을 줄이는 과정이다.

◇체지방이 늘면 관절·혈관·뼈까지 위험하다
흔히 ‘나잇살’을 자연스러운 현상으로 여기지만, 과도한 체지방은 다양한 합병증으로 이어진다. 첫째, 관절 건강의 악화다. 체중이 늘수록 무릎과 엉덩이, 발목 관절에 가해지는 부담이 커져 퇴행성 관절염을 가속화하고 통증을 키운다.

둘째, 만성질환의 위험 증가다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 지방간 등 성인병의 주요 원인이며, 혈관 노화를 앞당겨 심장병과 뇌졸중의 위험을 크게 높인다. 셋째, 골밀도 감소와 골다공증이다. 특히 폐경 후 여성의 경우 근육이 줄어들고 체지방이 늘면 골다공증성 골절 위험이 커진다.

김 교수는 “마지막으로, 외형상 정상 체중이어도 근감소성 비만이 숨어 있을 수 있다”며 “근육이 줄고 그 자리를 지방이 채우는 상태로, 겉모습보다 훨씬 심각한 건강 위험을 초래한다“고 설명했다. 

◇근육은 몸의 ‘대사 엔진’이자 독립적 삶의 기반
비만의 위험을 막는 가장 강력한 무기는 바로 근육이다. 김 교수는 “근육은 단순히 힘의 원천이 아니라 우리 몸의 대사 엔진”이라며, “근육량이 많을수록 가만히 있을 때도 더 많은 칼로리를 소모하고 체지방 축적을 막을 수 있다”고 말했다. 또한 근육은 균형 감각과 낙상 예방의 최전방 방어선이다. 튼튼한 하체 근육은 낙상으로 인한 골절을 예방하고, 의지하지 않고 스스로 움직이는 독립적인 삶을 가능하게 한다.

◇식사·운동 습관, ‘꾸준함’이 핵심
건강한 체중을 유지하기 위해서는 생활 습관을 점검해 개선해야 한다.

식사는 단백질 위주의 균형 잡힌 구성을 유지해야 한다. 살코기, 생선, 두부, 콩, 계란 등 단백질 식품을 매 끼니 포함하고, 당분과 염분이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다. 간식보다는 제 시간에 정규 식사를 하는 것이 체중 조절에 훨씬 도움이 된다.

김 교수는 “운동은 ‘건강을 위한 의무’가 아니라 ‘즐거움으로 지속할 수 있는 습관’이 돼야 한다”며 “파크골프처럼 재미를 느낄 수 있는 활동을 선택하고, 주 2~3회 가벼운 근력운동(아령·물병 들기, 의자에서 일어나기 등)을 병행하면 좋다”고 말했다. 여기에 매일 30분 걷기를 더하면 체지방 감소와 근육 유지라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다고 덧붙였다.

적정 체중은 우리 몸이 가장 효율적으로 작동하고, 관절과 심장이 부담 없이 움직일 수 있는 상태이다. 살이 찌지 않은 것이 아니라, 근육·지방·수분이 조화롭게 균형을 이루는 상태가 진정한 건강 체중이다. 적정 체중일 때 대사 기능이 원활하고 피로가 덜 쌓이며, 몸을 가볍게 움직일 수 있다.

김 교수는 “건강한 체중과 근육을 지키는 것은 중년 이후 건강의 기본 조건”이라며 “지금 바로 즐거운 마음으로 작은 변화를 시작해야 한다. 그 변화가 미래를 건강하고 독립적인 노년으로 이끌 것”이라고 말했다. 
/kslee@sedaily.com